سبزیجات مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی دارند که بدن ما به اغلب آنها احتیاج دارد. برای اینکه حداکثر استفاده را از این مواد ببریم باید کمترین آسیب را به محتوای موادمغذی بزنیم. پس زمان پختن سبزیجات نکات زیر را رعایت کنید:

• دشمنانِ ویتامین و املاح سبزی آب زیاد، حرارت و زمان هستند. یعنی نباید سبزی را با آب زیاد بپزید، نباید روی شعله زیاد به مدت طولانی حرارت بدید. ضمنا سبزی خرد شده آماده طبخ را به مدت طولانی در دمای اتاق نگه ندارید.
• سبزیجات را با کمترین فاصله از خرید و تمیز کردن بپزید. هر چه بیشتر در دمای اتاق یا حتی یخچال بماند آب آن بیشتر تبخیر می شود، پلاسیده تر شده و هنگام پخت نرم و لِه می شود.

روش های مختلف پخت سبزیجات :

1. جوشاندن: یکی از معمول ترین روش های پختن سبزیجات جوشاندن است. بهتر است سبزی با آب کم، روی شعله ملایم، مدت کم بجوشد تا موادمغذی، ویتامین ها و مزه ها حفظ شود. بهترین کار این است که مقدار کمی آب در حالت جوش داشته باشید شعله آن را کم کنید، سپس سبزیجات تکه شده را داخل آب جوش بریزید و به مدت کمی حرارت دهید تا هم پخته شود و هم نرم و بی مزه و رنگ‌پریده نشود. درِ ظرف را نبندید تا بافت سبزی نرم نشود.

درباره سبزیجات ریشه ای مثل سیب زمینی و هویج، بهتر است آنها را در آب سرد بریزید تا با حرارت کم کم جوش آید، گرما درون آن منتشر شود و بپزد. از جوشاندن کوتاه مدت هم به دلالیل مختلف استفاده می شود؛ می توانید سبزیجاتی که خام استفاده نمی شوند، با کمک حرارت دادن برای مدت طولانی تری نگه دارید. وقتی سبزیجات یا صیفی جات را حرارت می دهید آنزیم های فاسدکننده آن غیرفعال می شود. کافی است یک دقیقه در آب جوش بجوشانید .سپس داخل آب یخ بریزید تا بافت آن شُل نشود، روی دستمال خشک کن آب اضافه آن را بگیرید و فریز کنید. همین جوشاندن سریع ،میکروب های سطحی را از بین میبرد بدون اینکه به درخشندگی و رنگ سبزی آسیبی وارد کند. مثلا برای سبزیجات متراکمی مثل بروکلی یا کلم بروکسل که کامل شسته نمی شوند می توانید برش ها را در مخلوط آب جوش و نمک بریزید تا کرم یا حشراتی که بین بخش ها هستند، خارج شوند.

2. بخارپز کردن: بهترین راه پخت سبزیجات با حفظ طعم، رنگ و موادمغذی، بخارپز کردن در زمان کوتاه است. به دو روش می توانید سبزیجات را بخارپز کنید ؛

• روش اول: در ظرف بخار پز با اضافه کردن آب و با درِ بسته.
• روش دوم: پیچیدن در فویل و کاغذ روغنی، بخارپز کردن در آبِ خود سبزی.

برای سبزیجات ظریفی مثل بیبی اسفناج یا مارچوبه در فویل پیچیدن روش مناسب تری است.

3. برشته کردن : برای سبزیجات ریشه ای مثل سیب زمینی و هویج، صیفی جاتی مثل کدو سبز وگوجه فرنگی روش مفیدی است.
4. سرخ کردن: برش های کوچک را بعد از گرم کردن ظرف یا سینی فر، بدون روغن یا با اسپری کردن اندکی روغن، برشته کنید، بخش بیرونی سبزی تُرد و سرخ می شود و بخش داخلی آبدار و پخته می شود. در این روش بخشی از موادمغذی از بین می رود چون حرارت روغن بالاست. اما به جذب ویتامین های محلول در چربی کمک می کند. اگر قبل از سرخ کردن مدت کوتاهی سبزی را آب پز کنیم روغن مصرفی کاهش می یابد.
5. حرارت دادن با توری فلزی یا باربیکیو: کبابی کردن بخش خارجی را ترد و بخش درونی را نرم نگه می دارد. سبزیجات را در سینی یا روی توری داغ پهن کنید، یکبار روی سینی یا سبد بچرخانید. اگر سبزیجات را سوراخ کنید آب داخل آنها تبخیر می شود پس اگر می خواهید داخل آن آبدار بماند سبزی یا صیفی را برش ندهید.
6. پختن در ماکروفر: چون طبخ سریع است هم بافت و رنگ بیشتر حفظ می شود هم موادغذایی. دو قاشق غذاخوری آب به سبزی خرد شده اضافه کنید، سبزیجات سفت تر مثل شلغم و سیب زمینی به مدت 6-8 دقیقه سبزیجات نرم تر مثل بروکلی 4 دقیقه ای می پزند. برای سبزیجات خیلی نرم تر مثل سیر و گوجه فرنگی گاهی یک دقیقه هم کافی است.

  منابع https://www.waitrose.com/home/recipes/tips_techniques/vegetable_techniques.html https://www.webmd.com/food-recipes/features/keep-veggies-vitamin-packed#:~:text=If%20you%20cook%20vegetables%20gently,preserve%20the%20color%20and%20nutrients. https://www.wikihow.health/Cook-Food-Without-Losing-Nutrients https://www.cnn.com/2016/05/05/health/healthy-vegetable-cooking/index.html